Teh Hijau Paling Baik untuk Kesehatan? Ini Penjelasan Ahli Teh dikenal sebagai salah satu minuman yang mudah ditemukan dalam kehidupan sehari hari. Ada teh hijau dengan rasa segar, teh hitam yang lebih kuat, oolong beraroma bunga, teh putih yang lembut, hingga berbagai seduhan herbal seperti kamomil, jahe, rosela, dan peppermint. Banyaknya pilihan membuat masyarakat kerap bertanya mengenai jenis teh yang paling baik untuk kesehatan.
Para ahli belum menetapkan satu jenis teh sebagai pilihan terbaik bagi setiap orang. Kondisi tubuh, toleransi terhadap kafein, obat yang sedang digunakan, waktu minum, serta bahan tambahan di dalam cangkir ikut menentukan. Namun, apabila penilaian didasarkan pada luasnya penelitian manusia, teh hijau sering ditempatkan sebagai pilihan unggulan.
Teh hijau kaya akan katekin, terutama epigallocatechin gallate atau EGCG. Senyawa tersebut banyak diteliti dalam kaitannya dengan kadar kolesterol, fungsi pembuluh darah, dan perlindungan sel. Meski demikian, teh hitam, oolong, dan teh putih tetap mengandung polifenol yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Teh Hijau dan Teh Hitam Berasal dari Tanaman yang Sama
Teh hijau, teh hitam, teh putih, dan oolong berasal dari tanaman bernama Camellia sinensis. Perbedaan warna, rasa, dan kandungan senyawa di antara keempatnya terutama dibentuk oleh waktu pemetikan serta proses pengolahan daun setelah panen.
Daun teh hijau dipanaskan relatif cepat agar proses oksidasinya berhenti. Cara tersebut membantu mempertahankan katekin dalam jumlah tinggi. Teh hitam dibiarkan mengalami oksidasi lebih panjang, sedangkan oolong berada di antara teh hijau dan teh hitam. Teh putih biasanya dibuat dari pucuk atau daun muda dengan pengolahan lebih ringan.
Oksidasi tidak membuat teh hitam kehilangan seluruh senyawa yang bernilai. Sebagian katekin berubah menjadi theaflavin dan thearubigin, dua kelompok polifenol yang ikut diteliti dalam hubungannya dengan kesehatan pembuluh darah.
Karena berasal dari tanaman yang sama, seluruh teh sejati mengandung kafein dalam jumlah yang berbeda. Kadar tersebut dipengaruhi varietas tanaman, jumlah daun, suhu air, ukuran sajian, serta lamanya penyeduhan.
Teh Hijau Paling Banyak Dipelajari
Teh hijau berada di posisi teratas bukan karena pasti lebih kuat daripada semua jenis teh, melainkan karena penelitian terhadapnya jauh lebih banyak. Para ilmuwan telah mempelajari minuman maupun ekstraknya dalam kaitannya dengan kolesterol, tekanan darah, berat badan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
NCCIH menyatakan konsumsi teh hijau atau produk berbasis teh hijau dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL dalam jumlah kecil. Namun, hasil penelitian tidak selalu konsisten terhadap kolesterol HDL dan trigliserida. Sebagian penelitian juga menggunakan ekstrak berkonsentrasi tinggi sehingga hasilnya tidak dapat langsung disamakan dengan secangkir teh biasa.
Tinjauan sistematis mengenai berbagai jenis makanan juga menempatkan teh hijau sebagai salah satu bahan yang memiliki bukti tingkat sedang untuk membantu menurunkan LDL. Penurunannya tetap tergolong kecil hingga sedang, bukan perubahan besar yang dapat menggantikan obat, pola makan seimbang, dan aktivitas fisik.
Penelitian terhadap perempuan dengan berat badan berlebih dan obesitas juga menemukan penurunan kolesterol total serta LDL setelah konsumsi teh hijau. Hasil tersebut perlu dilihat berdasarkan kelompok peserta yang diteliti dan belum tentu sama pada seluruh orang.
“Teh hijau layak menjadi pilihan utama karena dasar penelitiannya lebih luas. Namun, secangkir teh tetap berfungsi sebagai bagian dari pola hidup sehat, bukan pengganti pemeriksaan atau pengobatan.”
Klaim Penurun Berat Badan Perlu Dilihat dengan Hati Hati
Teh hijau banyak dipasarkan sebagai minuman pembakar lemak. Kandungan kafein dan katekin memang dapat memengaruhi penggunaan energi tubuh, tetapi perubahan yang ditemukan dalam penelitian umumnya kecil.
Analisis penelitian pada 2024 menyebut katekin teh hijau hanya memberi tambahan minimal terhadap penurunan berat badan yang dihasilkan melalui olahraga. Penambahan teh hijau ke dalam program latihan juga tidak selalu menghasilkan perbaikan profil lemak darah yang lebih besar.
Hasil tersebut menunjukkan bahwa teh hijau tidak dapat diperlakukan sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan. Kebiasaan makan, jumlah kalori, aktivitas fisik, tidur, dan keadaan kesehatan tetap mempunyai peranan lebih besar.
Produk berlabel teh pelangsing juga perlu diperiksa dengan cermat. Sebagian produk berisi pencahar, bahan diuretik, kafein tinggi, atau campuran tanaman yang berbeda dari seduhan teh hijau biasa. Penurunan berat setelah kehilangan cairan tidak sama dengan berkurangnya lemak tubuh.
Teh Hitam Juga Baik untuk Pilihan Harian
Teh hitam sering dianggap kurang sehat karena warnanya lebih pekat dan mengalami oksidasi penuh. Pandangan tersebut terlalu sederhana. Teh hitam tetap mengandung senyawa aktif, terutama theaflavin dan thearubigin.
NCCIH menyebut bukti terbatas menunjukkan teh hijau dan teh hitam sama sama berpeluang memberi pengaruh baik terhadap beberapa faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Penelitian telah menilai perubahan tekanan darah, fungsi pembuluh, kolesterol, dan risiko penyakit kardiovaskular.
Kajian terhadap konsumsi berbagai minuman menemukan asupan teh dalam jangka panjang berkaitan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Penelitian seperti ini bersifat observasional sehingga tidak dapat memastikan bahwa teh menjadi penyebab langsung. Orang yang rutin minum teh mungkin juga mempunyai kebiasaan lain yang ikut memengaruhi kesehatannya.
Bagi orang yang tidak menyukai rasa teh hijau, teh hitam tanpa gula tetap dapat menjadi pilihan. Nilai kesehatannya tidak hanya ditentukan oleh warna daun, tetapi juga jumlah gula, ukuran sajian, serta kebiasaan minum secara keseluruhan.
Oolong Menawarkan Rasa di Antara Hijau dan Hitam
Teh oolong mengalami oksidasi sebagian. Ada oolong yang berwarna terang dengan aroma bunga, tetapi ada pula yang lebih gelap dan mempunyai rasa panggang. Perbedaan tersebut bergantung pada tingkat oksidasi serta teknik pembuatannya.
Oolong mengandung katekin dan senyawa hasil oksidasi dalam susunan yang berada di antara teh hijau dan teh hitam. Minuman ini sering dikaitkan dengan metabolisme lemak, tetapi penelitian manusia belum sebanyak penelitian teh hijau.
Sejumlah penelitian kecil menemukan adanya peningkatan penggunaan energi setelah konsumsi oolong. Namun, jumlah peserta yang terbatas membuat hasilnya belum cukup untuk menempatkan oolong sebagai teh terbaik untuk mengendalikan berat badan.
Oolong lebih tepat dipilih berdasarkan selera. Orang yang menganggap teh hijau terlalu ringan dan teh hitam terlalu pekat dapat menikmati oolong tanpa kehilangan kelompok polifenol yang menjadi ciri teh sejati.
Teh Putih Belum Banyak Diuji pada Manusia
Teh putih sering dipromosikan sebagai jenis paling murni karena pengolahannya ringan. Daunnya umumnya berasal dari pucuk muda yang dikeringkan dengan sedikit tahapan tambahan.
Pengolahan ringan memang dapat mempertahankan sejumlah senyawa tumbuhan. Namun, hal itu tidak otomatis membuktikan bahwa teh putih lebih sehat daripada teh hijau atau teh hitam setelah diminum manusia.
Jumlah penelitian klinis mengenai teh putih masih terbatas. Banyak klaim yang beredar berasal dari pengujian laboratorium terhadap sel, ekstrak, atau hewan. Hasil semacam itu berguna sebagai dasar penelitian, tetapi belum dapat langsung diterapkan pada kebiasaan minum sehari hari.
Teh putih dapat menjadi pilihan bagi orang yang menyukai rasa ringan serta kandungan kafein yang terasa lebih lembut. Kadar kafeinnya tetap dapat berbeda karena pucuk muda pada beberapa produk justru mampu menyimpan kafein cukup tinggi.
Teh Herbal Tidak Bisa Dinilai sebagai Satu Kelompok
Kamomil, rosela, serai, jahe, bunga telang, dan peppermint sering disebut teh herbal. Secara botani, minuman tersebut bukan teh sejati karena tidak berasal dari Camellia sinensis.
Setiap tanaman mempunyai susunan senyawa dan risiko yang berbeda. Kamomil tidak mengandung kafein secara alami dan sering diminum menjelang tidur. NCCIH menyebut kamomil dalam jumlah yang biasa ditemukan pada minuman umumnya aman, tetapi sebagian orang dapat mengalami mual, pusing, atau reaksi alergi.
Orang yang alergi terhadap tanaman dalam keluarga ragweed, krisan, marigold, atau daisy perlu lebih berhati hati terhadap kamomil. Produk herbal juga dapat berinteraksi dengan obat, terutama apabila digunakan dalam jumlah besar atau berbentuk ekstrak.
Seduhan jahe dapat memberi rasa hangat, sedangkan peppermint terasa menyegarkan. Rosela menghasilkan warna merah dengan rasa asam. Pilihan tersebut dapat membantu seseorang mengurangi minuman manis, tetapi tidak dapat dinyatakan lebih sehat secara umum tanpa melihat kondisi orang yang meminumnya.
Teh Tawar Lebih Baik daripada Teh Bergula
Perbedaan antara teh hijau dan teh hitam dapat menjadi kurang penting apabila keduanya dicampur gula dalam jumlah besar. Teh yang awalnya hampir tidak mengandung kalori dapat berubah menjadi minuman tinggi gula setelah diberi sirup, krimer, susu kental manis, atau topping.
Kajian mengenai minuman manis, kopi, teh, dan jus menemukan konsumsi teh berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, sedangkan minuman berpemanis gula berhubungan dengan risiko serta kematian akibat diabetes yang lebih tinggi. Temuan ini berasal dari gabungan penelitian observasional dan tidak membuktikan sebab secara langsung.
Teh kemasan perlu diperiksa melalui informasi nilai gizi. Tulisan teh hijau, teh melati, atau antioksidan pada bagian depan kemasan tidak selalu menunjukkan kandungan gula yang rendah.
Seseorang yang terbiasa minum teh manis dapat mengurangi gula secara bertahap. Lidah biasanya memerlukan waktu untuk mengenali rasa asli daun, termasuk rasa pahit, sepat, bunga, atau panggang.
“Jenis daun memang penting, tetapi jumlah gula sering menjadi pembeda terbesar antara secangkir teh yang mendukung kesehatan dan minuman manis biasa.”
Jumlah Kafein Perlu Disesuaikan dengan Tubuh
Teh hijau, hitam, putih, dan oolong mengandung kafein. Kafein membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi dapat menimbulkan jantung berdebar, sulit tidur, rasa gelisah, mual, atau sakit kepala pada orang yang sensitif.
FDA menyebut konsumsi hingga 400 miligram kafein per hari pada kebanyakan orang dewasa umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif. Batas tersebut bukan target yang harus dicapai. Kepekaan setiap orang berbeda, termasuk kecepatan tubuh memproses kafein.
Orang yang mudah mengalami gangguan tidur dapat membatasi teh berkafein setelah sore hari. Mengurangi jumlah daun dan mempersingkat waktu seduh juga dapat menurunkan kafein yang masuk ke dalam minuman, meskipun hasilnya tidak selalu sama pada setiap produk.
Ibu hamil, ibu menyusui, orang dengan gangguan irama jantung, tekanan darah tertentu, kecemasan, atau pengguna obat rutin sebaiknya membicarakan asupan kafein dengan tenaga kesehatan.
Suhu Teh Juga Layak Diperhatikan
Kesehatan tidak hanya dipengaruhi jenis teh dan jumlah gula. Suhu ketika minuman masuk ke mulut juga perlu diperhatikan.
Tinjauan berbagai penelitian menemukan hubungan antara kebiasaan minum teh pada suhu lebih dari sekitar 55 hingga 60 derajat Celsius dan peningkatan risiko gangguan tertentu pada saluran pencernaan bagian atas. Temuan tersebut tidak berarti teh hangat berbahaya, melainkan menunjukkan perlunya menghindari minuman yang masih sangat panas.
Teh dapat didiamkan beberapa menit setelah diseduh. Minuman sebaiknya terasa nyaman di mulut dan tidak menimbulkan sensasi terbakar pada lidah maupun tenggorokan.
Kebiasaan menunggu teh sedikit dingin tidak menghilangkan seluruh kandungan polifenolnya. Cara tersebut justru membuat minuman lebih nyaman dinikmati tanpa memberi paparan panas berulang pada jaringan mulut dan kerongkongan.
Minuman Teh Berbeda dari Kapsul Ekstrak
Secangkir teh hijau tidak sama dengan kapsul ekstrak teh hijau. Suplemen dapat mengandung katekin dalam jumlah jauh lebih pekat dibandingkan seduhan biasa.
NCCIH menyatakan teh hijau sebagai minuman umumnya aman bagi orang dewasa. Ekstrak teh hijau dapat menyebabkan mual, sembelit, ketidaknyamanan pada perut, peningkatan tekanan darah, serta cedera hati yang jarang terjadi.
Ekstrak dosis tinggi juga dapat berinteraksi dengan obat. Teh hijau dalam jumlah tinggi diketahui dapat menurunkan kadar nadolol, sedangkan ekstraknya dapat memengaruhi kadar atorvastatin. Pengguna obat jantung atau penurun kolesterol perlu berkonsultasi sebelum mengonsumsi suplemen berbasis teh hijau.
Kata alami pada label tidak menjamin produk aman untuk seluruh orang. Konsentrasi, dosis, bahan tambahan, serta kondisi kesehatan pengguna tetap menentukan.
Berapa Banyak Teh yang Sebaiknya Diminum?
Belum ada jumlah cangkir yang berlaku sama bagi seluruh orang. Sebuah analisis terhadap 38 kumpulan data penelitian menemukan konsumsi teh sekitar 1,5 hingga 2 cangkir per hari berkaitan dengan risiko kematian keseluruhan, penyakit kardiovaskular, dan kanker yang lebih rendah dibandingkan tidak minum teh. Peneliti tetap menekankan perlunya penelitian yang lebih kuat untuk memastikan hubungan tersebut.
Kajian lain menemukan hubungan yang menguntungkan pada konsumsi sekitar dua hingga tiga cangkir per hari. Angka tersebut tidak perlu dijadikan kewajiban, terlebih bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
Ukuran cangkir juga berbeda. Teh pekat dalam gelas besar dapat memberi kafein lebih tinggi daripada teh ringan dalam cangkir kecil. Jumlah konsumsi perlu dihitung bersama kopi, cokelat, minuman energi, dan sumber kafein lainnya.
Air putih tetap menjadi sumber cairan utama. Teh dapat melengkapi kebutuhan minum, tetapi tidak perlu menggantikan seluruh air putih sepanjang hari.
Pilihan Teh Terbaik Berdasarkan Kebutuhan
Bagi orang dewasa sehat yang ingin memilih berdasarkan keluasan bukti ilmiah, teh hijau tanpa gula menjadi pilihan paling kuat. Kandungan katekinnya telah banyak diteliti, terutama dalam hubungannya dengan kolesterol dan kesehatan pembuluh darah.
Teh hitam dapat dipilih oleh orang yang menyukai rasa lebih pekat. Dasar penelitiannya juga cukup luas dan menunjukkan kemungkinan manfaat bagi kesehatan jantung. Oolong memberikan pilihan rasa di antara keduanya, sedangkan teh putih menawarkan karakter ringan meski penelitian manusianya masih terbatas.
Seduhan herbal tanpa kafein dapat dipilih pada malam hari. Komposisinya tetap perlu diperiksa karena setiap tanaman mempunyai sifat berbeda. Produk dengan campuran banyak bahan juga perlu mendapat perhatian lebih besar, terutama bagi pengguna obat.
Pilihan yang paling masuk akal adalah teh yang dapat dinikmati secara teratur tanpa gula berlebihan, tidak diminum terlalu panas, tidak mengganggu tidur, serta tidak menimbulkan keluhan pada tubuh. Bagi orang dengan penyakit tertentu atau yang menggunakan obat setiap hari, jenis dan jumlah teh sebaiknya disesuaikan bersama dokter atau ahli gizi.
Comment