Olahraga Bisa Redakan Rasa Sedih, Begini Penjelasan Pakar Rasa sedih merupakan bagian normal dari kehidupan. Kehilangan orang terdekat, masalah pekerjaan, kegagalan mencapai target, konflik keluarga, hingga kelelahan berkepanjangan dapat membuat seseorang kehilangan semangat untuk sementara. Di tengah kondisi tersebut, olahraga sering disarankan sebagai salah satu cara untuk membantu memperbaiki suasana hati.
Saran itu bukan sekadar anggapan. Sejumlah penelitian menunjukkan aktivitas fisik dapat membantu mengurangi emosi negatif, kecemasan, serta gejala depresi pada sebagian orang. Namun, olahraga bukan tombol yang otomatis menghapus penyebab kesedihan. Manfaatnya lebih tepat dipahami sebagai bantuan bagi tubuh dan otak untuk mengatur respons emosional dengan lebih baik.
Pakar fisiologi dan olahraga Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada, dr. Zaenal Muttaqien Sofro, menjelaskan olahraga memiliki manfaat bagi kesehatan mental apabila dilakukan secara terukur dan sesuai kemampuan seseorang. Ia menekankan aktivitas fisik tidak seharusnya dilakukan dengan prinsip semakin berat semakin baik.
Olahraga Memang Bisa Membantu Memperbaiki Suasana Hati
Hubungan antara olahraga dan kesehatan mental telah diteliti melalui berbagai metode. Organisasi Kesehatan Dunia menyatakan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan, sekaligus mendukung kesehatan otak serta kesejahteraan secara umum.
Temuan yang lebih baru juga memperkuat hubungan tersebut. Meta analisis yang diterbitkan pada 2026 dan melibatkan 19 uji terkontrol acak pada orang dewasa sehat menemukan olahraga aerobik dalam satu sesi dapat meningkatkan suasana hati positif sekaligus menurunkan suasana hati negatif. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur juga berkaitan dengan penurunan emosi negatif dalam jangka lebih panjang.
Artinya, berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan latihan aerobik dapat memberikan perubahan emosional yang terasa setelah seseorang selesai bergerak. Namun, besarnya perubahan berbeda pada setiap individu. Kondisi fisik, jenis kesedihan, intensitas latihan, kualitas tidur, serta keadaan psikologis ikut menentukan respons seseorang.
Menurut penulis, olahraga sebaiknya dipandang sebagai ruang untuk membantu tubuh keluar dari keadaan pasif ketika sedang sedih, bukan sebagai tuntutan bahwa seseorang harus langsung merasa bahagia setelah berkeringat.
Penelitian 2026 Memberikan Gambaran yang Lebih Hati Hati
Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan olahraga dan rasa sedih tidak selalu sederhana. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Psychiatry Research pada Juli 2026 mengamati perubahan emosi pada orang dengan riwayat gangguan suasana hati, gangguan kecemasan, serta kelompok tanpa gangguan.
Peneliti meminta peserta mencatat keadaan emosional dan aktivitas olahraga mereka beberapa kali sehari selama dua minggu. Hasilnya menunjukkan perubahan yang paling kuat setelah olahraga adalah berkurangnya kecemasan, terutama pada peserta dengan riwayat gangguan suasana hati. Perubahan langsung pada rasa sedih tidak terlihat sekuat penurunan kecemasan.
Temuan tersebut penting karena masyarakat sering menganggap olahraga pasti menghilangkan kesedihan dalam waktu singkat. Kenyataannya, seseorang mungkin masih merasa sedih setelah berlari atau bersepeda, tetapi tubuh terasa lebih tenang, pikiran lebih teratur, dan kecemasan yang menyertai kesedihan dapat berkurang.
Olahraga dengan demikian tidak harus dinilai gagal hanya karena perasaan sedih belum hilang. Pada beberapa orang, perubahan pertama justru berupa berkurangnya ketegangan tubuh, tidur lebih baik, atau kemampuan berpikir lebih jernih.
Otak Mengalami Perubahan Ketika Tubuh Bergerak
Ketika seseorang berolahraga, perubahan tidak hanya terjadi pada otot dan jantung. Aktivitas fisik memengaruhi sejumlah sistem kimia serta jalur kerja otak yang terlibat dalam pengaturan emosi.
Kajian ilmiah pada 2026 menyebut olahraga dapat memengaruhi brain derived neurotrophic factor atau BDNF, sistem serotonin, dopamin, norepinefrin, proses peradangan, stres oksidatif, serta kemampuan jaringan saraf beradaptasi. Seluruh proses tersebut sedang terus dipelajari untuk memahami alasan aktivitas fisik dapat membantu gangguan suasana hati, kecemasan, dan stres.
BDNF merupakan protein yang berkaitan dengan kemampuan sel saraf mempertahankan fungsi, membentuk hubungan baru, serta beradaptasi terhadap pengalaman. Sejumlah penelitian menemukan olahraga dapat meningkatkan BDNF, meskipun hubungan antara perubahan BDNF dan perbaikan perasaan tidak selalu sama pada setiap penelitian.
Karena itu, penjelasan bahwa olahraga membuat orang bahagia hanya karena satu hormon terlalu menyederhanakan proses yang sebenarnya jauh lebih rumit.
Endorfin Bukan Satu Satunya Penjelasan
Istilah endorfin sering digunakan ketika membahas rasa nyaman setelah olahraga. Endorfin memang dapat meningkat setelah aktivitas fisik dan mempunyai hubungan dengan pengaturan rasa sakit, penghargaan, serta respons terhadap tekanan.
Namun, penelitian beberapa tahun terakhir menunjukkan endocannabinoid kemungkinan mempunyai peran penting dalam rasa tenang yang muncul setelah olahraga. Endocannabinoid adalah molekul alami tubuh yang bekerja pada sistem saraf dan berkaitan dengan suasana hati, rasa sakit, ingatan, serta respons stres.
Tinjauan ilmiah mengenai olahraga aerobik menemukan aktivitas intensitas sedang dapat meningkatkan kadar endocannabinoid seperti anandamide. Perubahan tersebut dikaitkan dengan perbaikan suasana hati dan berkurangnya stres pada orang sehat.
Meta analisis lain menemukan sebagian besar penelitian mencatat peningkatan anandamide setelah satu sesi olahraga. Temuan ini menjadi salah satu alasan mengapa perasaan nyaman setelah berlari tidak lagi hanya dijelaskan melalui teori endorfin.
Tubuh Dilatih Menghadapi Tekanan secara Terkendali
Zaenal Muttaqien Sofro menjelaskan olahraga membuat sistem saraf simpatis aktif. Denyut jantung meningkat, aliran darah menuju otot bertambah, dan tubuh menggunakan cadangan energi untuk mendukung kegiatan fisik.
Respons tersebut menyerupai keadaan ketika tubuh menghadapi tekanan. Bedanya, olahraga dilakukan dalam keadaan yang dapat dikendalikan. Tubuh kemudian belajar kembali menuju keadaan tenang setelah aktivitas selesai. Menurut Zaenal, proses ini dapat membantu sistem tubuh beradaptasi terhadap stres dengan lebih baik apabila intensitas latihan tetap sesuai kemampuan.
Ia menyarankan intensitas aerobik berada di kisaran 60 sampai 80 persen denyut jantung maksimal untuk latihan tertentu. Jenis aktivitas yang disebut antara lain berjalan dengan kecepatan tertentu, jogging, bersepeda statis, berenang, dan senam aerobik.
Pendekatan tersebut menunjukkan olahraga untuk kesehatan mental tidak harus identik dengan latihan sampai kehabisan tenaga. Tubuh justru membutuhkan beban yang cukup untuk memberi rangsangan, tetapi tidak sampai menimbulkan kelelahan berlebihan.
Durasi 30 sampai 40 Menit Bisa Menjadi Acuan
Zaenal menyebut latihan sekitar 30 sampai 40 menit dapat memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi tanpa mendorong seseorang menuju kondisi latihan berlebihan. Ia juga mengingatkan denyut jantung perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang baru mulai berolahraga.
Angka tersebut bukan aturan mutlak bagi semua orang. Seseorang yang lama tidak aktif tidak perlu langsung berolahraga selama 40 menit. Aktivitas dapat dimulai dari jalan kaki sepuluh menit, kemudian ditambah secara bertahap sesuai kemampuan.
NHS juga menyatakan aktivitas apa pun dapat bermanfaat selama sesuai dengan orang yang melakukannya. Bagi orang yang belum terbiasa, jalan cepat sekitar sepuluh menit dapat menjadi awal sebelum secara perlahan menuju rekomendasi aktivitas mingguan yang lebih tinggi.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam satu minggu atau jumlah setara untuk aktivitas intensitas tinggi. Namun, WHO menekankan bahwa sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Jalan Kaki Bisa Menjadi Pilihan Paling Mudah
Seseorang yang sedang sedih sering mengalami kesulitan memulai kegiatan. Pergi ke pusat kebugaran atau menjalankan latihan berat mungkin terasa terlalu besar ketika energi mental sedang rendah.
Jalan kaki dapat menjadi pilihan sederhana karena tidak membutuhkan perlengkapan khusus. NIMH menyebut berjalan sekitar 30 menit sehari dapat membantu memperbaiki suasana hati, tetapi aktivitas tersebut juga boleh dibagi menjadi beberapa sesi lebih singkat.
Berjalan di luar ruangan juga dapat memberikan perubahan lingkungan. Seseorang berpindah dari kamar atau ruang kerja, melihat tempat lain, serta mengurangi waktu duduk dalam posisi yang sama.
CDC mencatat satu sesi aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi dapat memberikan manfaat langsung, termasuk mengurangi perasaan cemas dan membantu kualitas tidur. Aktivitas teratur juga berkaitan dengan risiko depresi yang lebih rendah.
Tidak ada kewajiban untuk berlari apabila berjalan sudah cukup membuat tubuh aktif. Aktivitas yang mampu dilakukan secara konsisten biasanya lebih berguna daripada latihan berat yang hanya dilakukan sekali.
Olahraga Bersama Orang Lain Memberikan Unsur Sosial
Manfaat aktivitas fisik tidak seluruhnya berasal dari kerja otot dan senyawa kimia tubuh. Olahraga juga dapat memberikan kesempatan bertemu orang, berbicara, serta keluar dari keadaan terisolasi.
Zaenal menjelaskan interaksi positif ketika berolahraga bersama dapat membantu mengubah pengalaman tekanan menjadi aktivitas yang lebih menyenangkan. Ekspresi wajah, percakapan, dan hubungan sosial selama olahraga ikut diproses oleh bagian otak yang berhubungan dengan pengenalan emosi.
Seseorang yang sedang sedih dapat memilih berjalan bersama teman, bermain bulu tangkis, mengikuti kelas senam, bersepeda bersama keluarga, atau melakukan aktivitas kelompok lain.
Unsur sosial tidak harus berupa percakapan panjang mengenai masalah yang sedang dihadapi. Berada bersama orang lain dalam kegiatan yang terstruktur kadang sudah cukup membantu mengurangi perasaan terisolasi.
Olahraga Juga Dapat Membantu Mengalihkan Pola Pikiran Berulang
Rasa sedih sering disertai kebiasaan memikirkan kejadian yang sama berulang kali. Pikiran dapat terus kembali kepada kesalahan, kehilangan, atau kekhawatiran tanpa menghasilkan jalan keluar.
Aktivitas fisik memerlukan perhatian terhadap gerakan tubuh, pernapasan, jalan yang dilalui, atau aturan permainan. Perhatian tersebut dapat memberikan jeda dari pola pikiran berulang.
Penelitian pada 2026 mengenai regulasi emosi setelah peserta mengingat kejadian yang menimbulkan stres menemukan olahraga dapat membantu meningkatkan emosi positif dan mengurangi emosi negatif melalui proses pengaturan emosi secara kognitif.
Jeda tersebut bukan berarti masalah selesai. Setelah aktivitas berakhir, penyebab kesedihan mungkin tetap ada. Namun, kondisi tubuh yang lebih tenang dapat membantu seseorang memikirkan persoalan dengan tingkat ketegangan yang lebih rendah.
Bukti pada Depresi Juga Cukup Kuat
Penelitian mengenai depresi memberikan bukti yang lebih luas. Meta analisis yang diterbitkan The BMJ pada 2024 menganalisis 218 penelitian dengan total 14.170 peserta yang memenuhi batas klinis depresi.
Hasilnya menunjukkan jalan kaki atau jogging, yoga, latihan kekuatan, latihan aerobik campuran, serta tai chi atau qigong berkaitan dengan penurunan gejala depresi dibandingkan kelompok pembanding aktif. Jalan kaki atau jogging menunjukkan penurunan yang cukup menonjol dalam analisis tersebut.
Temuan ini tidak berarti semua penderita depresi cukup diberi resep olahraga. Pilihan penanganan tetap harus mempertimbangkan tingkat keparahan, keadaan kesehatan, pilihan pasien, obat yang digunakan, serta penilaian tenaga kesehatan.
NIMH menjelaskan pengobatan depresi umumnya melibatkan psikoterapi, obat, atau kombinasi keduanya. Pada depresi yang lebih berat, obat sering menjadi bagian dari penanganan awal. Aktivitas fisik dapat membantu, tetapi tidak menggantikan penilaian medis yang dibutuhkan.
Menurut penulis, kalimat “coba olahraga saja” tidak tepat diberikan kepada seseorang dengan depresi berat. Aktivitas fisik dapat menjadi bagian penting dari pemulihan, tetapi penderita tetap membutuhkan dukungan dan pertolongan yang sesuai dengan kondisinya.
Sedih Biasa Berbeda dengan Depresi
Tidak setiap rasa sedih berarti seseorang mengalami depresi. Sedih dapat muncul sebagai respons terhadap kejadian tertentu dan perlahan berkurang seiring waktu.
NIMH menyebut gejala ringan yang berlangsung kurang dari dua minggu dan masih memungkinkan seseorang bekerja, belajar, merawat diri, serta menjalankan tanggung jawab dapat terlebih dahulu dibantu melalui perawatan diri seperti olahraga, tidur cukup, pola makan sehat, dan hubungan sosial.
Situasinya berbeda jika rasa sedih berat bertahan dua minggu atau lebih. Tanda lain yang perlu diperhatikan antara lain kehilangan minat terhadap kegiatan yang sebelumnya menyenangkan, merasa tidak berharga, perubahan tidur dan nafsu makan, sulit berkonsentrasi, energi sangat rendah, serta kesulitan menjalankan kegiatan sehari hari.
Pada kondisi tersebut, olahraga tetap dapat dilakukan bila memungkinkan, tetapi pemeriksaan profesional sebaiknya tidak ditunda.
Tidak Perlu Memaksa Diri Melakukan Latihan Berat
Ketika sedang sedih, sebagian orang mencoba menggunakan latihan sangat berat untuk melarikan diri dari perasaan yang tidak nyaman. Cara ini dapat menimbulkan masalah apabila tubuh tidak mempunyai waktu cukup untuk pulih.
Zaenal mengingatkan latihan berlebihan dapat berhubungan dengan gangguan tidur dan masalah pencernaan. Ia menekankan pentingnya menjaga intensitas agar tidak melewati kemampuan tubuh.
Kelelahan fisik juga dapat membuat seseorang kehilangan motivasi untuk kembali berolahraga. Latihan kemudian berubah dari kegiatan yang membantu menjadi tugas yang terasa memberatkan.
Jenis olahraga sebaiknya dipilih berdasarkan keadaan masing masing. Seseorang dengan masalah jantung, penyakit paru, gangguan sendi, kehamilan, atau penyakit kronis perlu menyesuaikan aktivitas dan dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai latihan baru.
Pilih Aktivitas yang Benar Benar Bisa Dinikmati
Tidak ada satu jenis olahraga yang wajib dilakukan untuk memperbaiki suasana hati. Penelitian menunjukkan manfaat dapat ditemukan pada jalan kaki, jogging, latihan kekuatan, yoga, serta beberapa aktivitas lainnya.
Orang yang tidak menyukai berlari dapat memilih berjalan, berenang, menari, bersepeda, yoga, atau latihan beban ringan. Aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh bergerak juga termasuk aktivitas fisik menurut WHO.
Pilihan yang terasa menyenangkan meningkatkan kemungkinan kegiatan dilakukan kembali. Sebaliknya, olahraga yang dipaksakan karena mengikuti tren lebih mudah ditinggalkan ketika motivasi turun.
Waktu latihan juga dapat disesuaikan dengan rutinitas. Ada orang yang merasa lebih baik setelah berjalan pada pagi hari, sementara orang lain lebih nyaman bergerak setelah pekerjaan selesai.
Tidur yang Lebih Baik Ikut Membantu Keadaan Emosional
Rasa sedih dan stres dapat mengganggu tidur. Seseorang mungkin sulit terlelap karena pikiran terus aktif atau justru tidur terlalu lama karena tidak mempunyai energi menjalani kegiatan.
Aktivitas fisik dapat membantu kualitas tidur pada sebagian orang. CDC memasukkan perbaikan kualitas tidur sebagai salah satu manfaat yang dapat muncul setelah aktivitas fisik.
Tidur yang lebih teratur membantu tubuh menghadapi beban emosional keesokan harinya. Sebaliknya, kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, tersinggung, dan kesulitan berkonsentrasi.
Olahraga sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas yang lebih luas bersama waktu tidur teratur, makan cukup, hubungan sosial, dan waktu istirahat.
Hari Pertama Bisa Dimulai dengan Gerakan Sangat Kecil
Ketika motivasi sedang rendah, target olahraga besar sering menjadi alasan seseorang tidak memulai sama sekali. Sepuluh menit berjalan di sekitar rumah dapat menjadi langkah yang lebih realistis daripada langsung menargetkan satu jam berlari.
Setelah tubuh terbiasa, waktu dapat ditambah menjadi 15 menit, 20 menit, kemudian 30 menit. Intensitas juga dapat dinaikkan secara bertahap.
Tidak ada kewajiban mencatat kecepatan, jarak, kalori, atau denyut jantung setiap saat apabila aktivitas ditujukan sekadar untuk mulai bergerak. Hal terpenting adalah tubuh aktif dalam batas aman.
Seseorang yang merasa lebih nyaman berolahraga bersama teman dapat membuat jadwal sederhana, misalnya berjalan dua atau tiga kali dalam seminggu. Dukungan sosial sering membantu menjaga kebiasaan ketika semangat sedang turun.
Bantuan Profesional Tetap Dibutuhkan pada Kondisi Tertentu
Olahraga tidak seharusnya digunakan untuk menunda bantuan ketika keadaan emosional semakin berat. NIMH menyarankan seseorang mencari pertolongan profesional apabila gejala berat berlangsung dua minggu atau lebih atau mulai mengganggu kemampuan menjalankan tanggung jawab.
Perhatian lebih serius diperlukan apabila muncul rasa putus asa yang sangat kuat, kehilangan minat hampir terhadap semua kegiatan, perubahan makan atau tidur yang besar, kesulitan bangun dari tempat tidur, serta pikiran mengenai kematian atau menyakiti diri.
Dalam keadaan seseorang merasa tidak aman atau mempunyai dorongan untuk menyakiti diri, pertolongan darurat perlu dicari segera melalui layanan kesehatan terdekat atau nomor darurat yang berlaku di wilayah tempat tinggal.
Olahraga tetap dapat berada dalam rutinitas pemulihan setelah seseorang mendapat bantuan. Jalan kaki, yoga, latihan kekuatan, berenang, atau aktivitas lain dapat disesuaikan dengan keadaan fisik dan arahan tenaga kesehatan.
Rasa sedih tidak harus hilang sepenuhnya agar seseorang memperoleh manfaat dari bergerak. Pada hari tertentu, keberhasilan dapat berarti mampu keluar rumah selama sepuluh menit. Pada hari lain, tubuh mungkin mampu berolahraga lebih lama. Aktivitas fisik memberi ruang bagi sistem tubuh untuk bekerja, kecemasan menurun, pikiran mendapat jeda, serta hubungan dengan orang lain kembali terbuka sedikit demi sedikit.
Comment